Owoce podstawą diety

Lato to moja ulubiona pora roku. Dalekie rowerowe wojaże i pikniki, śniadania z przyjaciółmi, kolacje na balkonie a przy tym wszystkim bogata sezonowa oferta warzyw i owoców. Tym zainspirowana wpadłam na pomysł, by przeanalizować ten wątek od strony zdrowotnej. Jak się zapewne domyślacie to temat rzeka, na pewno nie będę w stanie go wyczerpać, ale przygotowałam kilka ciekawostek. 

Już na samym wstępie, bardzo trudno jest wymienić wszystkie zalety i walory zdrowotne owoców. Przede wszystkim obok warzyw klasyfikuje się je jako podstawę piramidy żywieniowej. Swoją kluczową rolę odgrywają zarówno w diecie dziecka, nastolatka, osoby dorosłej, jak i seniora. Zbilansowana i zróżnicowana dieta bogata w warzywa i owoce chroni nas przed wieloma chorobami. Interesujące zestawie na ten temat prezentuje Harvard University. ^[1]Harvard University, https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/ (dostęp z dnia 27.07.2020);

Polacy i owoce

Polska znajduje się w czołówce europejskiej pod względem produkcji warzyw i owoców. Ale uwaga! Jeśli chodzi już o ich spożycie, to plasujemy się w końcówce tego zestawienia.

W tym roku zostały przedstawione wyniki badania Kantar na zlecenie Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw ^[2]Narodowe badania konsumpcji warzyw i owoców realizowane są przez Kantar dla Krajowego Związku Grup Producentów Owoców i Warzyw. Projekt realizowany jest we współpracy z agencją INSPIRE … Continue reading i:

• 98% respondentów deklaruje, że zna korzyści wynikające ze spożycia warzyw i owoców, jednak tylko co czwarty Polak wie, że warzywa i owoce powinny stanowić połowę tego co spożywamy.

• 75% Polaków nie wie, ile warzyw i owoców powinno się spożywać.

• 33% nie wie, ile warzyw i owoców powinno się spożywać, ale uważa, że jedzą ich tyle, ile trzeba.

• Polacy najczęściej wybierają truskawki – aż 32% wymienia je jako swoje ulubione owoce. Kolejno 10% wymienia jabłka, 8% śliwki, 7% gruszki, 6% banany i 5% borówki.

Dlaczego owoce są tak ważne w codziennej diecie?

• Bo to bogate źródło witamin A, C, z grupy B, błonnika, minerałów, ale również cukrów prostych (głównie fruktozy, glukozy, również sorbitolu). Jednak warto walczyć z mitem, że owoce to wyłącznie cukier, to nie prawda. Ich gęstość energetyczna jest znacznie mniejsza niż czystego cukru, a nasz organizm przetwarza je w inny sposób, dzięki błonnikowi, substancjom fitochemicznym i mikroelementom. Przy tym wszystkim sycą o wiele skuteczniej i dostarczają potrzebnych składników.

• Niektóre owoce, dzięki wysokiej zawartości potasu mają pozytywne właściwości w ograniczaniu ryzyka chorób kardiologicznych (banany, suszone owoce, awokado).

• Posiadają antyoksydanty, które zwalczają wolne rodniki, zanim te zdążą uszkodzić nasze komórki, powodując starzenie się i inne choroby.

• Poprawiają kondycję skóry, dodają energii i wpływają na budowanie odporności.

• Oczywiście nie każde owoce polecane są przy wszystkich chorobach. U diabetyków przy spożyciu owoców warto kierować się indeksem glikemicznym (IG) owocu. Im większy IG, tym spożycie owocu powoduje szybszy wzrost glikemii. Jeżeli chcemy spożyć owoc, który zawiera wysoki indeks glikemiczny warto połączyć go np. z awokado, które spowolni wchłanianie się cukru pochodzącego z owocu i tym samym zminimalizuje ryzyko wystąpienia ewentualnej hiperglikemii. W mojej opinii połączenie idealne. – skomentowała nam Ania Antkowiak.

• Są też osoby, które borykają się niestety z nietolerancją fruktozy.

• 

Ile powinniśmy jeść owoców?

Zalecane jest minimum 400 g dziennie warzyw i owoców ^[3]Instytut Żywności i Żywienia. Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych; zgodnie z proporcją przewagi na rzecz warzyw. Przeciętnie spożywamy ich zaledwie ok. 280 g.

Najzdrowsze zalecania mówią o jedzeniu 2 porcji owoców dziennie. Te mniejsze owoce możemy przyrównać za pomocą miarki jednej szklanki właśnie do jednej porcji np. jabłka czy brzoskwini.

Niestety za rzadko jemy owoce w potrawach. Częściej sięgamy po nie między posiłkami w ramach przekąski, traktując je tylko jako uzupełnienie.

Uwaga! Jest różnica pomiędzy świeżymi bądź mrożonymi owocami, a tymi kandyzowanymi i z puszki. Te ostatnie są zdecydowanie bardziej kaloryczne, a podczas obróbki utraciły też dużo ze swoich składników odżywczych.

Warto pamiętać, że nie ma jednego rodzaju owocu, który dostarcza nam wszystkich składników odżywczych, jakich potrzebujemy. Dlatego dieta bogata w owoce też powinna być zróżnicowana.

Jak jeść więcej owoców?

• Staraj się tak planować zakupy, by owoce były regularnie uzupełniane. Przechowuj je w zacienionym, chłodnym miejscu w zasięgu wzroku, dzięki temu będziesz częściej po nie sięgać.

• Nie masz pomysłu na zdrowe śniadanie? Wystarczy, że dodasz owoce do pełnoziarnistych zbóż lub jogurtu o niższej zawartości tłuszczu.

• Zdrowe lody? Nic trudnego, wystarczą opakowania do lodów (ja swoje kupiłam w PEPCO, ale dobre są też szklane domowe naczynia), truskawki, ananas, mięta, zioła jakie lubicie, jagody, mango, jogurt. Naprawdę możliwości i inspiracji jest sporo.

Dlaczego warto sięgać po owoce sezonowe?

• Zazwyczaj są tańsze, chociaż w tym roku, nie wiem jak Wy, ale ja mam wrażenie, że w warzywniaku zostawiam fortunę.

• Mają ogromny potencjał antyoksydacyjny witamin, czyli zwiększają naszą odporność.

• Świetnie smakują z wodą, ja często dorzucam sobie maliny i miętę.

• Na pewno są smaczniejsze i wiele z nich gasi letnie pragnienie.

Które owoce są niskokaloryczne?

Wiśnie, brzoskwinie, nektarynki, arbuzy, melony, cytryny, limonki, żurawina, kiwi, maliny, truskawki, jeżyny, grejpfruty, agrest, porzeczki, jagody.

Owoce antyrakowe

American Institute for Cancer Research zalicza do nich owoce cytrusowe, czarne jagody, porzeczki, jeżyny, żurawinę, aronię, wiśnie, maliny, winogrona, orzechy włoskie, truskawki, papaje, arbuza, melona, jabłka, granat.

Warto wspomnieć też o owocach goji, o których mówi się, że są najzdrowszymi owocami na Ziemi. W licznych badaniach potwierdzono ich antyoksydacyjne, immunomodulujące i przeciwzapalne działanie.

Istnieją badania potwierdzające pozytywny wpływ owoców i soków owocowych na obniżenie ryzyka wybranych chorób nowotworowych. Jakie to choroby i jakie zależności są stwierdzone?

Owoce i soki owocowe mogą wykazywać działanie przeciwnowotworowe. W raporcie World Cancer Research Found (WCRF) zależność tą określono jako prawdopodobną. Zaletą raportu WCRF jest to, że zawiera szczegółową ocenę siły dowodów z badań w odniesieniu do „lokalizacji nowotworu”. Wskazano, iż spożycie owoców może prawdopodobnie obniżać ryzyko zachorowania na nowotwór: płuc, żołądka, jamy ustnej, gardła i krtani. – dr Agnieszka Kozioł-Kozakowska z Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego. ^[4]Rozmowa z dr Agnieszką Kozioł-Kozakowską, Collegium Medicum Uniwersytetu Jagiellońskiego, Borgis – Medycyna Rodzinna 4/2016, s. 261-262.

Mity na temat owoców

Owoce można jeść tylko do południa. Nadal nie wiadomo, skąd uformowały się podłoża tego mitu, ale jak dotąd nie ma żadnych badań naukowych, potwierdzających, że jedzenie owoców po południu sprzyja nadwadze i otyłości.

Kupne soki zastępują nam owoce. I tu uwaga, napój w kartonie/butelce z zagęszczonego soku rozcieńczonego sporą ilością wody, z jeszcze większą dawką cukru, nijak ma się do zdrowej diety.

Od owoców się tyje. Od samego jedzenia owoców nie przybywa nam kilogramów, jednak kiedy zjadamy ich za dużo vs. możliwości naszego organizmu do ich wykorzystania, to zostaje zachwiany bilans energetyczny.

Owoce można jeść bez ograniczeń. Każdy z nas prowadzi inny tryb życia, jego organizm wymaga zróżnicowanej diety, a ta powinna być dopasowana do indywidualnego zapotrzebowania na składniki odżywcze. I tu ponownie ważne jest, by przy tym wszystkim dbać o wyrównany bilans kaloryczny, czyli nie powinniśmy jeść więcej niż jesteśmy w stanie spalić.

Owoce zastępują śniadanie, obiad i kolacje. To niestety promowany i ostatnio bardzo popularny trend – szczególnie wśród młodych osób i mam po porodzie. Pamiętajcie jednak, same owoce nie zastąpią zbilansowanej i zdrowej diety, ale są jej nieodłącznym elementem.

Warzywa są ważniejsze od owoców. Zarówno warzywa jak i owoce powinny mieć swoje stałe miejsce w naszej diecie. Wzajemnie się nie wykluczają, ale uzupełniają.

Najwięcej witaminy C ma cytryna. Tymczasem okazuje się np. czarna porzeczka ma jej nawet trzykrotnie więcej.

---